管理栄養士が語る 運動前・中・後に摂取するアミノ酸について

アミノ酸 サプリメント 協和発酵株式会社 健康

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いつ何を摂取するか――――――――

ゴルファーに限らずどんなスポーツ愛好家でも「何を摂取るか」は、比較的意識していると思います。しかし、「いつ」というタイミングまで考えて摂取している人は少ないのではないでしょうか。

アメリカではタイミングまで考えて、栄養素を摂取することがスポーツユーザーのスタンダードなんです。知ってましたか?

今回、スポルテック2018で協和発酵バイオ株式会社ブースにてのアミノ酸に関するお話を聞けましたので、ここで紹介したいと思います。

アミノ酸 サプリメント 協和発酵株式会社

※以下、協和発酵株式会社所属の管理栄養士と司会進行のやりとりをまとめたものです。

栄養素とアミノ酸の位置づけ

3大栄養素と5大栄養素

まず、栄養素には3大栄養素と5大栄養素があります。

脂を中心としたした脂肪、肉、魚、卵などに含まれるたんぱく質、ご飯やパン、麺類などに多く含まれる糖質を指します。そして、これらを合わせたものを3大栄養素と呼びます。この3大栄養素にミネラルやビタミンを加えたものを5大栄養素と呼びます。

更には、食物繊維や水分というものがあり、それらを合わせて6大栄養素や7大栄養素と言われる事もあります。水分も重要な栄養素に入るということですね!?

人間の体は、食べた物から作られています。どの栄養素も大切な栄養素ですが、今回はたんぱく質に絞ってお伝えします。

タンパク質とアミノ酸

タンパク質とアミノ酸につてでです。

タンパク質の最小単位がアミノ酸です。このアミノ酸が2つ以上結合したものがペプチド、さらに加わったものがたんぱく質になります。ということは、吸収の観点から見ると、たんぱく質よりアミノ酸の方が早いということになります。人間の身体を作っているたんぱく質の元になる成分なので、いわば原料です。

人間の体の60%は水分です。そして20%はたんぱく質でできています。つまり、水分を除いた内の約半分がたんぱく質、つまりアミノ酸でできているんです。

アミノ酸には20種類あります。その中のバリン、ロイシン、イソロイシンといったものはBCAA(分岐鎖アミノ酸)と言われ、チロシン、紅ルアラミン、mmmm、高校続、。これら20種類のアミノ酸は、体の中で作ることができない必須アミノ酸と、体の中で作られる非必須アミノ酸に分けられます。

グルタミンは非必須アミノ酸であるものの、ストレスがかかったりすると不足しやすいアミノ酸であるため、積極的に摂取するべきアミノ酸で、純必須アミノ酸と言われています。

このように体内で作る事ができないアミノ酸や、体内で作ることができても、不足しがちなアミノ酸は食事からしっかり摂る必要があります。

食事などから効率よくたんぱく質を摂る事が重要ですが、サプリメントを上手く利用して効率よく摂取することも重要となってきます。

ただ、量だけを意識して摂取するのではなく、1日の中でバランスよく摂取する事が重要です。ある実験では、「80グラムのたんぱく質をまとめて摂取」した時より「20グラムのたんぱく質を3時間おきに4回摂取」した時の方が、良質の筋肉が構成されていたという結果も出てるようです。

サプリメント

アメリカのサプリメント市場

スポーツユーザーは4種類に分ける事ができます。ボディビルダーなどのコアユーザー、アマチュアスリートユーザー、フィットネスライフスタイルユーザー、カジュアルユーザー、です。

10年前まではコアユーザーが、サプリメントの中心的な購買層でしたが、近年ではアマチュアアスリートユーザーや、フィットネスライフスタイルユーザーにも広がってきています。日本も同じように、アマチュアアスリート層や、フィットネスライフスタイルユーザー層にも広がってきています。

サプリメント売り場

日本はメーカーごとに売り場が分かれていますが、アメリカでは『プレワークアウト(運動前)』『イントラワークアウト(運動中)』『ポストワークアウト(運動後)』に分けられています。摂取するタイミングによって売り場が分かれているということです。

アメリカ人はスポーツへの意識が高い傾向がある為、自分に必要なサプリメントを自分に必要な摂取タイミングで摂取しているということです。

プロテインは『ポストワークアウト(運動後)』に摂取されています。アミノ酸は、『プレワークアウト(運動前)』『イントラワークアウト(運動中)』『ポストワークアウト(運動後)』すべてのタイミングで摂取するべきものとして、どの売り場にもラインナップされています

運動前に摂取するべきアミノ酸

まずお薦めするアミノ酸は、運動前に摂取するシトルリンです。これはたんぱく質を構成するアミノ酸ではありませんが、体内では有意の状態で存在するアミノ酸で血管内皮細胞に作用し、一山窒素MOを酸性し、血管拡張をする作用があります。

シトルリンは日本では2007年から食品として利用されるようになりました。日本では比較的新しい素材になります。アメリカでは『プレワークアウト(運動前)』に摂取するものの定番と古くからなっています。

20代から30代の日本人男性アスリートが、シトルリン2.4グラムを8日間摂取し、エルゴメーターを用いた試験を行った結果によると、シトルリンの摂取によって、4km走破時間が有意に短縮、ペダルの回転強度が有意に増加したという結果が得られました。

運動後に摂取するべきアミノ酸

運動後の摂取にお薦めなのがグルタミンです。これは体内に最も豊富にある有意アミノ酸です。グルタミンは水溶液中では不安定なアミノ酸です。よって、飲料には含まれていません。よって、顆粒や錠剤、粉末飲料で製品化されています。筋肉増強や免疫力強化のサプリメントとして利用されているアミノ酸です

アスリートに欠かすことができないアミノ酸です。

グルタミンを用いた試験結果についてです。

マラソン、又はウルトラマラソンを行なった男女にグルタミン5グラムを7日間摂取しました。その後、ウィルステストを実施したところ、8割のランナーがウィルス感染をしなかったという結果になりました。

運動後のウィルス感染の抑制、免疫機能の改善がみられたました。

いつ何を摂取するか?

プレワークアウト(運動前)

シトルリン・アルギニン

イントラワークアウト(運動中)

BCAA

ポストワークアウト(運動後)

グルタミン

アミノ酸 サプリメント 協和発酵株式会社

栄養は”何を”だけでなく”いつ”が重要

以上が、約10分のお話をまとめたものです。今回、筆者が話を聞いた時は、あまり栄養士の話を聞いている人は少なかったです。知っておくべきことが多かったのですが。

日本では、何を摂取するか、までは意識が高まってきていますが、いつ、というところまではまだ意識がいっているとはいえません。運動パフォーマンスを向上させたい方は、しっかり栄養を摂取するタイミングも考えて、スポーツライフを過ごしましょう!